top of page
  • Writer's pictureAlja Žagar

Treningi poleti: se odziv žensk na fizično aktivnost v vročini razlikuje od moških?

Updated: Aug 4, 2023

Poletje je že v poplnem razmahu. Če redno treniraš na prostem, si verjetno opazila, da se v vročini vse zdi težje. Trening, ki si ga prejšnji teden izvedla z lahkoto, se lahko danes v višjih temperaturah kljub enakim bremenom, ponovitvam, intenzivnosti treninga ali celo znižanju, zdi precej težji. Je vse v tvoji glavi? Naj te potolažim, da ne. Poglejmo si zakaj.


Razlike med spoloma obstajajo tudi na tem področju

Preden se podamo v podrobnosti, bi rada poudarila, da je tale članek namenjen tako ženskam kot moškim, čeprav govori o razlikah med spoloma in je zastavljen bolj z ženske perspektive.


Zakaj ponovno izpostavljam razlike med spoloma? "Kaj pa je pomembno, če smo moški in ženske različni"? In ali je pomembno, da tudi moški prebirajo take vsebine? Seveda je pomembno. Eden mojih ciljev je ženske opremiti z znanjem, ki jim bo dalo večje razumevanje svojega telesa, posledično pa bodo lahko poskrbele zase na najboljši možen način. In če ne drugega, o razlikah v tem primeru lahko govorimo zaradi čisto praktičnega vidika, to sta varnost in zdravje pri fizični aktivnosti.


Če moškega in žensko postavimo v enako okolje, na višje temperature in jima naložimo fizično aktivnost, bo ženska ob poznavanju specifik svojega telesa lahko razumela zakaj je na prvi pogled enak napor zanjo v tem primeru težji. Običajno bo kljub enakim pogojem izkušala več negativniv simptomov, njeno telo se bo hitreje pregrelo in počasneje ohlajalo, kar oboje negativno vpliva na psihofizične sposobnosti. Lahko bo prišlo do vrtoglavice, glavobola in povišanega srčnega utripa. Po domače povedano, fizična aktivnost v vročini bo za žensko težja (in ne zato ker "rada jamra") in potencialno bolj nevarna, če ne vemo na kaj in kdaj moramo biti pozorni. Ženska, ki pozna kako njeno telo reagira v vročini bo vedela, da ni vse v njeni glavi in da mogoče ni smiselno da samo potrpi v tišini in pritiska naprej, samo zato ker njen partner "izgleda čisto vredu" in ga vročina niti ne moti toliko.


Ali pa če situacijo pogledamo s perspektive moškega trenerja - če z žensko stranko poleti trenirata zunaj ali v vročem gymu, bo ravno tako pomembno poznavanje takšnih specifik. Ni samo "potrpi" ali "pretiravaš, meni ni sploh vroče". Oba bosta torej vedela, zakaj je mogoče trening boljše prestaviti na zgodnjo ali poznejšo uro, v hladen gym ali pa vsaj prilagoditi intenzivnost. Dovolj uvoda, podajmo se v vsebino.


Eno izmed področij, kjer med spoloma prihaja do pomembnih razlik, je torej tudi odziv naših teles na višje temperature in posledično sposobnost termoregulacije. Kljub temu da vemo, da razlike obstajajo, pa tudi na tem področju še vedno nimamo velikega števila dobrih raziskav. V publikaciji iz leta 2021, kjer so ugotavljali delež zastopanosti žensk v raziskavah s področja termoregulacije so ugotovili, da se je od 1407 člankov s tega področja, izdanih med letom 2010 in 2019, ki so vključevali 28.030 udeležencev, delež žensk v teh raziskavah v povprečju gibal med 11,6% do 17,8%. Od tega je manj kot tretjina študiji vključevala in upoštevala tudi njihov menstrualni cikel in le četrtina študij upoštevala in določila tudi fazo menstrualnega cikla v kateri so se ženske takrat nahajale.


Poglejmo si torej bolj konkretno zakaj in kje med spoloma prihaja do razlik, ki fizično aktivnost v bolj vročih pogojih delajo bolj zahtevno za ženske in kako si lahko pri tem pomagamo.


Ohranjanje homeostaze v telesu

Telo si, ne glede na zunanje okolje, določene parametre želi ohranjati čim bolj znotraj ozkih referenčnih vrednosti. Podobno kot pri pH krvi, je ena izmed takšnih tudi temperatura jedra telesa. V tem primeru govorimo o termoregulaciji, sposobnosti telesa, da ne glede na temperaturo okolja ohranjanja relativno konsistentno telesno temperaturo jedra, ki pa se bo tudi nekoliko razlikovala med spoloma. Signali iz okolja prihajajo do naših možganov, ki nato izdajo ustrezne regulatorne odzive, seveda pa smo sposobni uravnavati temperaturo le do določene mere. Bolj ekstremni so zunanji pogoji, težje bomo regulirali našo temperaturo (navzgor in navzdol).


Kako se telo ohlaja?

Ko smo izpostavljeni vročemu okolju, se bo telo čim prej želelo vrniti v ravnovesje in se ohladiti. Če je stres višjih temperatur okolja kombiniran še s stresom fizične aktivnosti, to privede do večjega in hitrejšega dviga utrujenosti, večjega akumuliranja toplote v telesu in zmanjšane tolerance na fizično aktivnost, v primerjavi z enako aktivnostjo v hladnejšem okolju. Če govorimo o razlikah med spoloma, bodo te običajno najbolj opazne pri bolj visokih zahtevah telesa po odvajanju toplote (višje temperature, bolj intenzivna fizična aktivnost), kot pri nižjih potrebah.


Ohlajanje telesa pri fizični aktivnosti v vročini primarno poteka preko dveh načinov.

  • Prenosa toplote preko pospešenega dotoka krvi v kožo

Telo bo ob naporu v visokih temperatura v izogib pregrevanju in za namene ohlajanja kri poslalo "na površje" v kožo, kar pripomore k odvajanju toplote stran od jedra telesa in nato do njenega prenosa iz površine kože v okolje.

  • Izhlapevanja tekočine preko potenja

Pri tem mehanizmu nas ohlaja izhlapevanje plasti vlage na koži, s čimer precej učinkovito zmanjšujemo dvig temperature telesnega jedra, ki je povzročen s fizično aktivnostjo. Negativna plat potenja pa je zagotovo izguba dragocene telesne tekočine in elektrolitov. Ni redko, da izguba tekočine s potenjem v takšnih primerih preseže zmožnost nadomeščanja vnosa vode s pitjem, kar zniža nivo skupne količine vode v telesu in se pokaže kot dehidracija.


Razlike v termoregulaciji glede na okolje

Dvig temperature jedra telesa pri fizični aktivnosti se bo že v osnovi razlikoval med spoloma, dodatne razlike pa opažamo pri fizični aktivnosti v različnih okoljih - vlagi in temperaturi. Dvig temperature jedra telesa bo v vročih in vlažnih okoljih nižji pri ženskah kot pri moških, ravno nasprotno pa se zgodi v vročih in suhih okoljih.


To lepo pojasnijo zgoraj navedene razlike med spoloma. Moški s svojo večjo kapaciteto za potenje so se boljše odrezali v raziskavah izvedenih v suhih in vročih okoljih kot v vlažnih, saj v suhem okolju vlaga hitreje izhlapeva iz kože. Ženske pa se v povprečju potijo manj, kar jim pride prav v vlažnih okoljih, kjer se je bolj učinkovito zanašati na druge mehanizme ohlajanja.


Dehidracija: posledica, ki si je ne želimo

Odziv telesa na izgubo tekočine povzročeno s fizično aktivnostjo se bo med spoloma razlikoval predvsem zaradi specifik navedenih v nadaljevanju.


Že zmerna dehidracija, ki je definirana kot izguba 1-3% telesne mase ali 1,5-4,5% skupne vode v telesu, se lahko pomembno negativno odrazi na telesu in na naših psihofizičnih sposobnostih, saj privede do slabše regulacije temperature, dviga temperature jedra telesa in povišanja srčnega utripa. Tovrstni simptomi bodo pri ženskah nastopili že pri nižji relativni stopnji dehidracije kot pri moških (0,5% pri ženskah in pri moških 1,5% izgube telesne mase, ki jo predstavlja voda).


Odziv žensk na fizične aktivnosti na vročini se tako razlikuje tudi glede na fazo menstrualnega cikla v kateri se nahajamo, ravno tako je že v osnovi malce drugačna tudi naša temperatura jedra - ta bo višja v drugi polovici cikla (lutealni fazi), v povprečju za 0,3-0,5 C. Pri ženskah je v nekaterih raziskavah do povišanja temperature jedra telesa prišlo že po 30 minutah fizične aktivnosti v primerjavi z moškimi, kjer je do tega prišlo po 60 minutah. Pri primerih, kjer je bila pri moških in ženskah stopnja dehidracije izenačena, so le ženske izkusile tudi višjo temperaturo jedra (približno 0,3 C), kar kaže, da je sposobnost vzdrževanja neke nevtralne temperature jedra pri ženskah okrnjena pri nekje 0,5-0,1% izgube telesne mase na račun vode, med tem ko so se pri moških fiziološki simptomi dehidracije povzročene s fizično aktivnostjo pokazali šele pri izgubi > 1% telesne mase na račun vode. To so začetne ugotovitve, ki jih bo sier potrebno še dodatno potrditi z več raziskavami.


Razlike povezane s kapaciteto za izgubo telesnih tekočin (dehidracijo) in razlike v skupni količini vode v telesu

Velik delež človeškega telesa sestavlja voda. Ko govorimo o fizični aktivnosti v višjih temperaturah in s tem povezani dehidraciji, moramo razumeti tudi razlike med spoloma, ki se nanašajo na volumen krvi in skupno količino vode v telesu ter na distribucijo telesnih tekočin. Tovrstne razlike lahko pojasnijo, zakaj se temperatura jedra telesa in srčni utrip med fizično aktivnostjo pri relativno gledano podobni stopnji dehidracije pri ženskah povišata bolj kot pri moških.


Raziskave, s katerimi trenutno razpolagamo kažejo, da je kapaciteta žensk za potenje, torej razpoložljiva količina tekočin za potenje že v osnovi manjša od tiste pri moških. Kaj to pomeni in zakaj je temu tako?


Ženske imamo v telesu manjšo skupno količino vode. Absolutni volumen vode v telesu ženske znaša približno 31L in je v povprečju manjši od tistega pri moških, kjer znaša približno 44L, kar lahko pripišemo manjši velikosti žensk. Če volumna vode v telesu primerjamo relativno, torej ob upoštevanju telesne mase, lahko ugotovimo, da je tudi v tem primeru v povprečju skupna količina vode v ženskem telesu manjša, v deležu je to približno 49% pri ženskah in 58% pri moških. To lahko deloma pojasnimo tudi z mišično maso - slednje imajo moški v povprečju več, kot ženske. Mišična masa namreč vsebuje več tekočine kot maščobna masa, ki pri ženskah v povprečju predstavlja večji delež telesne mase kot pri moških. Torej bo kapaciteta za shranjevanje tekočine večja pri tistih, ki imajo več mišične mase. Kaj to pomeni praktično gledano? Pri primerjavi izgube 1L tekočine med fizično aktivnostjo pri moškem in pri ženski, bo pri ženski to predstavljalo večji delež telesne mase.


Ženske imamo tudi manjši absolutni volumen krvi od moških (3,7L proti 5,3L). Volumen krvi (rdečih krvničk in krvne plazme), izražen v deležu skupne vode v telesu, pa predstavlja približno 12% pri obeh spolih, kar pomeni, da se razlike v skupni celotni vodi pojavljajo drugje, ne na nivoju deleža vode v krvi, ampak v izvenceličnem prostoru. Moški tam namreč shranjujejo večji delež skupne vode v telesu kot ženske (59% proti 39%).


Če povzamemo povedano, imamo ženske količinsko manj skupne vode v telesu, manjši volumen krvi in manjši delež skupne vode v izvenceličnem prostoru. Posledično imamo za izgubo s potenjem med fizično aktivnostjo na voljo manj vode absolutno in relativno gledano. Če je relativna izguba tekočine s potenjem med spoloma primerljiva v deležu telesne mase, npr. 1%, bo pri ženskah tveganje za negativne srčnožilne in termoregulacijske posledice večje.


Razlike povezane s potenjem

Raziskave s katerimi trenutno razpolagamo kažejo, da temperatura jedra telesa pri ženskah ob fizični aktivnosti naraste hitreje kot pri moških. Zakaj je temu tako, trenutno še ne vemo točno. Eden od mehanizmov, ki bi lahko bil odgovoren za tovrstne razlike je najverjetneje potenje.


V povprečju se ženske potimo manj kot moški in se tudi začnemo potiti kasneje po začetku napora. Po eni strani prednost, ki zniža verjetnost in hitrost pojava dehidracije, po drugi pa slabost, saj je potenje najbolj učinkovit način za odvajanje toplote s telesa, kar bo pomenilo počasnejše ohlajanje telesa. Pri potenju seveda izgubljamo telesno tekočino, kar zmanjša že tako manjši volumen krvi pri ženskah in posledično pomeni, da bo ob dehidraciji na voljo še manj razpoložljive vode za potenje. Lahko rečemo, da se ženske za ohlajanje torej bolj zanašamo na proces odvajanja toplote preko kože, moški pa preko potenja.


Zmanjšana hitrost potenja pri ženskah pospeši dvig temperature jedra telesa v začetnih fazah fizične aktivnosti, kjer je torej sposobnost termoregulacije okrnjena, potem pa v kasnejših fazah fizične aktivnosti glede na raziskave zmanjšano sposobnost odvajanja toplote s potenjem kompenziramo vsaj deloma z drugimi mehanizmi ohlajanja, preko odvajanje toplote preko kože.


Kateri faktorji še vplivajo na mehanizem potenja pri ženskah?
  • Žleze znojnice

Ženske imamo v primerjavi z moškimo bolj na gosto posejane znojnice in tudi večje število aktivnih znojnic med potenjem, s tem da skupno v povprečju izločamo manj potu. Na ta način "zapravimo" manj tekočine s potenjem, kar je pogosteje pri moških, kjer hitreje pride do pojava, ko se tekočina izloči na kožo,a v takšni količini da ne izhlapi, temveč polzi po koži v obliki kapljic. Več zapravljenega potenja se običajno dogaja tudi v vlažnem okolju, kjer smo ženske običajno nekoliko v prednosti.

  • Ženski spolni hormoni

Na ravnovesje telesnih tekočin vplivajo tudi ženski spolni hormoni (estrogen in progesteron), potencialno pa tudi jemanje hormonske kontracepcije, a bo za točne ugotovitve potrebnih več raziskav na tem področju. Naši spolni hormoni potencialno vplivajo na kapaciteto za izgubo tekočine skozi proces potenja, nekaj študij pa kaže, da ženske bolj zadržujemo vodo in natrij v lutealni fazi (drugi polovici menstrualnega cikla), ko sta estrogen in progesteron višja, kar pomaga ohranjati volumen krvi in celotne vode v telesu. Za enkrat pa tudi kaže, da so dobro trenirane ženske manj podvržene posledicam hormonskih sprememb, ki vplivajo na to področje.


Kako si lahko pomagamo?

Ženske se torej v višjih temperaturah hitreje pregrevamo in smo bolj in hitreje podvržene negativnim posledicam pregrevanja in dehidracije. Kaj lahko naredimo, da zmanjšamo tveganje za njihov pojav, oziroma da se jim izognemo?


  • Aklimatizacija na višje temperature

Ko smo dovolj dolgo izpostavljene višjim temperaturam pride do sprememb na fiziološki ravni in pri naši percepciji, ki se odražajo na izboljšani sposobnosti termoregulacije med fizično aktivnostjo v vročih pogojih. To v praksi pomeni, da bo potrebna potrpežljivost pri prehodu iz hladnejših na bolj vroče pogoje. Če je pred nami tekma ali športni dogodek na vročini, je če se le da priporočljivo, da se na fizično aktivnost v bolj vročih pogojih postopoma privajamo vsaj dva tedna. Po obdobju aklimatizacije se nekoliko znižajo temperatura kože in telesnega jedra v mirovanju in med fizično aktivnostjo, ravno tako srčni utrip. Ravno tako se bomo pričele potiti hitreje in močneje, nekoliko se bo prilagodila tudi naša sestava potu, da bomo izgubljale manj elektrolitov.

  • Na trening ali tekmo v ohlajenem stanju

Če se le da, s fizično aktivnostjo ne začenjajmo v že "pregretem" stanju. Pri tem nam lahko pomagajo mrzle pijače, hladni obkladki za vrat, hlajenje dlani pod mrzlo vodo, ipd, vse to lahko prakticiramo tudi med fizično aktivnostjo. Hlajenje kože bo potencialno podaljšalo čas, da dosežemo kritično točko pregretja in s tem nastanek utrujenosti.

Poskrbimo tudi za primerna oblačila, ki naj bodo lahka in zračna.


  • Hidracija

Poskrbimo, da bomo začele fizično aktivnost dovolj hidrirane in da bomo vmes po potrebi dovajale tekočine in elektrolite, sploh če se bolj potimo - spomnimo se, da so naše zmogljivosti manjše že ob minimalni dehidraciji.


  • Čas fizične aktivnosti in okolje

Če se le da, se izogibajmo fizični aktivnosti na prostem v vročih temperaturah in na soncu, med 10.00 in 17.00. Aktivnosti po potrebi prestavimo v klimatiziran prostor.


___

VIRI

Hutchins KP, Borg DN, Bach AJE, Bon JJ, Minett GM, Stewart IB. Female (Under) Representation in Exercise Thermoregulation Research. Sports Med Open. 2021 Jun 22. Dostopno na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34156570/ (3.7.2023)


Kelly, M.K., Bowe, S.J., Jardine, W.T. in drugi. Heat Adaptation for Females: A Systematic Review and Meta-Analysis of Physiological Adaptations and Exercise Performance in the Heat. Sports Med 53, 1395–1421 (2023). Dostopno na:


R. Yanovich, I. Ketko, and N. Charkoudian, Sex Differences in Human Thermoregulation: Relevance for 2020 and Beyond. Physiology 2020 35:3, 177-184. Dostopno na: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physiol.00035.2019 (3.7.2023)


Shapiro Y, Pandolf KB, Avellini BA, Pimental NA, Goldman RF. Physiological responses of men and women to humid and dry heat. J Appl Physiol 49: 1–8, 1980. Dostopno na: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1980.49.1.1


Wickham K.A., McCharthy D.G., Spriet L.L., Cheung S.S. Sex differences in the physiological responses to exercise-induced dehydration: Journal of Applied Physiology 131: 504-510 (2021). Dostopno na:










30 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page