top of page
  • Writer's pictureAlja Žagar

S treningom z utežmi, do močnih kosti

Updated: Feb 15

Zdravju kosti običajno ne posvečamo zaslužene pozornosti, kljub temu, da gre za del našega telesa, ki pomembno prispeva k kvaliteti (potencialno pa tudi k dolžini) našega življenja. Zakaj je to tema, ki je vse prepogosto neupravičeno prezrta? Verjetno predvsem zato, ker stanje naših kosti ne bo nujno vidno navzven, to ni nekaj, kar bi lahko na enostaven način izmerili sami, oziroma preprosto in z lahkoto spremljali poslabšanje stanja ali napredek, kot je to mogoče pri pridobivanju mišične mase, izboljševanju kondicije, izgubljanju telesne maščobe, ipd. Če torej ni vidnega (in hitrega) učinka, bo iz tega težko narediti tržno nišo in stvar unovčiti.



Po drugi strani pa so šibke kosti tudi nekaj, kar pogosto sprejmemo kot neizogiben del staranja, nekaj s čimer se sprijaznimo že vnaprej in na ta način s sebe odvržemo breme odgovornosti za vlaganje truda v svoje zdravje in ohranjanje kvalitete svojega življenja. Primeri, ko starejši posameznik pade in si zlomi kolk so tako pogosti, da jim več ne posvečamo prevelike pozornosti, a premalo se govori o vzrokih, o tem ali bi takšne zlome vsaj v nekaterih primerih lahko preprečili in nato o posledicah takšnih zlomov - visoka stopnja smrtnosti, izguba samostojnosti, slabša kvaliteta življenja in ogromno finančno breme potrebe po daljši oskrbi in rehabilitaciji.

Smrtnost kot posledica zloma kolka se po 1 letu od poškodbe giba med 14-58% - kar 75% vseh zlomov kolka pa se zgodi ženskam.

Zgornja statistika govori same zase, žalostno pa je, da bi veliko takšnih smrti in poslabšane kvalitete življenja lahko preprečili ali vsaj omilili s treningom za moč in mišično maso. Procesi staranja pa niso edini dejavnik tveganja za krhke kosti in zavedati se moramo, da to ni vedno le breme starostnikov. Do poškodb lahko namreč zaradi strukturnih pomanjkljivosti pride tudi kot posledica naše genetike in/ali življenjskega sloga.

V povezavi z zdravjem kosti se nam odpirajo predvsem naslednja vprašanja, na katera bom poskušala vsaj deloma odgovoriti v nadaljevanju:

  • ali lahko na zdravje naših kosti aktivno vplivamo tudi sami?

  • ali lahko naše prehranske in vadbene navade našim kostem škodujejo?

  • ali bi lahko naša ravnanja in odločitve v vsakodnevnem življenju pri potencialnem padcu zlom kosti tudi preprečile?

  • ali starost avtomatično pomeni oslabljene kosti?

Tematika je pomembna, saj je okno v katerem bo potekal proces izgradnje kostne mase relativno ozko glede na pričakovano življenjsko dobo, zato je vsaj osnovno poznavanje tega področja zagotovo lahko dobra naložba v prihodnost.


Funkcija in zgradba kosti

Da lahko razumemo procese obnavljanja kostnega tkiva, si najprej poglejmo osnove. Kosti imajo več pomembnih funkcij, med drugim dajejo strukturo našemu telesu in so zato skupaj z mišično maso pomemben element našega gibalnega sistema. Služijo tudi kot zaščita notranjim organom, predstavljajo mesto kjer se shranjujejo pomembni minerali, delujejo kot krvotvorni organ, vplivajo na vzdrževanje ionske sestave krvi in so torej veliko več kot zgolj del našega gibalnega sistema.


V našem telesu obstaja več tipov kosti, od katerih vsaka služi svojemu namenu in prispeva k funkcionalnosti in zaokroženosti našega telesa. Kljub temu, da so njihove oblike različne, bo osnovna struktura/zgradba v osnovi večinoma enaka, obenem pa bo prilagojena funkciji, ki jo opravlja del telesa, kjer se kost nahaja.


Kost je živo tkivo, ki se neprestano obnavlja

Kost je v nasprotju s pogostim splošnim prepričanjem živo tkivo, ki je sestavljeno iz organske in anorganske snovi. Glavnino organske snovi predstavljajo kolagenska vlakna, anorgansko snov pa sestavljajo predvsem ioni kalcija in fosforja.


Če za primer vzamemo dolgo, cevasto kost kot je stegnenica opazimo, da je sestavljena iz več različnih tkiv. Na zunanji strani jo obdaja vezivna ovojnica periost (pokostnica), ki je dobro oživčena in prekrvavljena, kar zagotavlja dovod potrebnih hranil in omogoča rast in obnovo kosti. Spodaj se nahaja kostno tkivo različnih struktur, v sredini kosti pa se skriva kostni mozeg.


Anorgansko snov kosti tvorijo ioni kalcija in fosforja, katerih ustrezne ravni so izredno pomembne za vzdrževanje normalnih živčno-mišičnih funkcij, integritete in prepustnosti celičnih membran, strjevanje krvi, ... Kako pomembno vlogo kosti igrajo pri prilagajanju in uravnavanju koncentracij ionov v telesnih tekočinah ter pri ostalih procesih, ki vključujejo ta dva elementa pove podatek, da je kar okoli 99% kalcija in 85% fosforja shranjenega v kosteh.


Kostne celice

Na mikroskopski ravni kost sestavljajo kostne celice, ki tvorijo kompaktno, na prvi pogled homogeno strukturo in sodelujejo pri procesu remodelacije kosti, v katerem se kosti obnavljajo.

Osteociti predstavljajo večino vseh kostnih celic. Njihova naloga je usmerjanje delovanja osteoblastov in osteoklastov pri remodelaciji. Pri procesih obnavljanja kosti sodelujejo tako, da pošiljajo signale drugim osteocitom, kot odgovor na deformacije kosti, ki jih povzročijo mišične aktivnosti. Na ta način kost postane močnejša (če je izpostavljena stresu) ali šibkejša, če je izpostavljena neaktivnosti.


Osteoklasti so običajno večje, večjedrne celice, ki so odgovorne za resorpcijo poškodovanega kostnega tkiva, tako da s kemičnim in encimskim delovanjem targetirajo specifično lokacijo, ki zahteva adaptacijo in obnovo.


Osteoblasti so kostne celice, ki proizvajajo in polagajo novo kostno tkivo, tako da sledijo delu osteoklastov in zamenjajo, oziroma modificirajo odstranjeno kostno tkivo in dodajajo novega na obstoječe površine.


Razvoj in rast kosti

Tekom otroštva in pubertete se kosti povečajo, postanejo močnejše, poveča pa se tudi kostna gostota. Ta faza bo izredno pomembna za postavljanje temeljev za zdrave, močne kosti v preostanku našega življenja. Do pubertete med spoloma pri kostni gostoti ni opaziti razlik, po nastopu pubertete pa moški običajno dosežejo večjo kostno gostoto kot ženske.



Kostna gostota se povečuje vse do poznih dvajsetih let, vrhunec pa bo dosegla nekje med 25 in 30 letom starosti. Od te točke naprej bomo približno desetletje še vzdrževali nivo kostne gostote, po 35 letu pa jo oba spola zaradi procesov staranja pričneta izgubljati približno 0,3-0,5% letno. Kako visoko se bo povzpela naša kostna masa določajo faktorji kot so genetika, zdravje posameznika tekom rasti, prehrana, hormonski profil, spol in tudi fizična aktivnost.


Upad kostne mase pri ženskah bo bolj strm, predvsem po menopavzi, ko bo ženska ob neaktivnosti (brez ustreznega stimulusa na kosti) letno izgubila okoli 0,5%-2,5% kostne mase.


Kaj to pomeni za tveganje? 10% izguba kostne mase v vretencih lahko podvoji tveganje za zlome vretenc, izguba 10% kostne gostote v kolku pa pomeni 2,5 krat večje tveganje za zlome kolka.


Kar 1 od 3 žensk in le eden 1 od 5 moških bo v svojem življenju doživel s krhkimi kostmi povezan zlom kosti, osteoporoza pa prizadane 6,3% moških in 21,2% žensk nad 50 let.

Pomembno je poudariti, da lahko naš življenjski slog (prehrana, treningi, kajenje, alkohol, ...) pozitivno ali negativno vpliva na doseganje višjega/nižjega vrha kostne gostote in nato na počasnejši/hitrejši upad.


Remodelacija ohranjanja kvaliteto kosti tekom življenja

Kot že povedano, kosti niso mrtva tvorba, saj v našem telesu med vsemi fiziološkimi procesi neprestano poteka tudi proces obnove kosti. Že v našem prvem letu življenja se bo okostje obnovilo v celoti, v poznejših letih življenja pa se bo celotno okostje običajno obnovilo v roku desetih let, kar pomeni da se letno zamenja okoli 5-10% kostnine. Ti procesi se upočasnjujejo s starostjo in ob prisotnosti določenih drugih dejavnikov.


Remodelacija kosti je fiziološki proces razgradnje (resorpcije) in izgradnje kosti (osteogeneze), ki pomeni konstantno popravljanje mikro razpok v kosteh in skrbi za ohranjanje strukture, integritete in moči okostja. Zahteva koordinirano delovanje kostnih celic (osteocitov, osteoblastov in osteoklastov), uravnavajo pa jo različni hormoni.


Remodelacija bo najhitrejša tekom let aktivne rasti, ko je proces polaganja novega tkiva hitrejši kot proces razgradnje. V srednjih letih se procesa približno izenačita, od okoli 35-40 leta naprej, pa bo resorpcija kosti običajno nekoliko večja kot proces izgradnje, zato bo skrb za ustrezen življenjski slog še toliko bolj pomembna.


Kako poteka remodelacija?

Proces nalaganja novega kostnega tkiva in s tem obnove kosti se lahko prične šele, ko je poškodovano tkivo odstranjeno.


Osteociti (celice, ki kontrolirajo in koordinirajo remodelacijo) najprej zaznajo mehanski pritisk in pojav mikro razpok v kosteh, se nato odzovejo na hormonske spremembe (npr. pomanjkanje estrogena) in sprožijo remodelacijo kosti. Remodelacija se torej prične po sprožitvi resorpcije kosti s strani osteoklastov, ki počivajo na površini kosti. Najprej se formirajo v manjše skupine in na določenem mestu s pomočjo izločanja vodikovih ionov in ob pomoči encimov pričnejo razjedati kost (minerale), kar traja okoli 10 dni in pri čemer se v krvni obtok sprošča kalcij, ki pokriva metabolne potrebe telesa in hkrati omogoča kosti, da prilagaja svojo velikost in obliko.


Ko osteoklasti končajo svoje delo (npr. odstranijo mikrorazpoko) rekrutirajo osteoblaste, ki nato napolnijo resorbirane luknje v kostnem tkivu z organskim delom kostnine (osteoid), ki se kasneje mineralizira in utrdi. Proces dodajanja kostnega tkiva je veliko počasnejši kot proces njegovega odstranjevanja, zato bo prevelika aktivacija osteoklastov pomenila izgubo kostne mase, česar si ne želimo.


Za signal obnavljanja kosti potrebujemo stimulus

Tako kot mišice, tudi kosti za obnovo in okrepitev potrebujejo dovoljšen stimulus, ki bo terjal potrebo po prilagoditvi.

Primerne mehanske obremenitve, oziroma sile, ki delujejo na kosti (npr. vadba za moč) sprožijo mehanizme obnove kostnega tkiva. Vadba z bremeni v tej enačbi predstavlja zunanji stresor, oziroma mehansko obremenitev, kar pri kostnih celicah sproži prilagoditveni odziv, ki vodi do odstranitve poškodovanega in do izgradnje novega kostnega tkiva. Pride torej do funkcionalne adaptacije celic v kosteh, ki so kot odziv na obremenitve primorane prilagoditi in okrepiti svoje strukture.


Šibkejše kosti bodo ob zunanjih silah bolj deformirane saj bodo utrpele več mikropoškodb kostnega tkiva, pri močnejših kosteh pa bo tega manj. Močnejši odziv, ki bo “gradil kosti” bo v večji meri torej izkazan na šibkejših kosteh, zato bo tudi adaptacija posledično večja tam, kjer bodo kosti izpostavljene večjim silam.


Ko je vsega preveč, pride do stresnih zlomov

Če je stimulus na kosti prevelik, se kost ne bo sposobna obnoviti, procesi razgradnje kostnega tkiva bodo torej večji kot procesi izgradnje. V tem primeru se pri ponavljajočem se stresu na istih kosteh lahko pojavijo stresni zlomi.





Do stresnega zloma pride, ko je kost, oziroma določeno mesto na kosti obremenjeno v takšni meri, da se kostnina ni sposobna dovolj hitro sproti obnavljati, kar povzroči zlom (popolno ali delno prekinitev kostnine). Tovrstne poškode se najpogosteje pojavljajo iz razloga pretreniranosti ali pa kot posledica oslabljene kostnine, kar je pogost pojav v menopavzi ali pri posameznicah, ki izgubijo menstruacijo (prenizke ravni estrogena).


Pri prvem od razlogov je struktura kosti sicer normalna, do stresnega zloma pa pride zaradi prekomernih, ponavljajočih se obremenitev na določenem mestu kosti. Taki primeri zlomov so posebej pogosti pri posameznikih, ki se redno ukvarjajo s telesno aktivnostjo ponavljajoče se narave, dober primer slednje je tek. V tem primeru bodo še posebej na udaru kosti na mestih s slabšo prekrvavitvijo, oziroma tiste bolj izpostavljene silam - pogosto so to stopalnice in osrednji del golenice. Pojav tovrstnih stresnih zlomov bo običajno povezan s prehitrim povečanjem ali s preveliko intenzivnostjo ali volumnom treniranja, lahko pa bo tudi posledica neprimerne opreme, predhodnih poškodb, pomanjkljive prehrane (energijsko in hranilno).


Drugi od vzrokov za pojav stresnih zlomov je oslabljena struktura kosti (zmanjšana mineralizacija ali elastičnost). V tem primeru lahko do zloma pride že pri običajni obremenitvi, saj kost ne bo normalno močna in vzdržljiva. V to skupino pogosteje padejo ženske, predvsem tiste v menopavzi ali mlajše posameznice v primeru izgube menstruacije. Nizke ravni estrogena, ki so povezane z naštetim namreč lahko resno škodujejo kostem in oslabijo njihov strukturo. Tveganje za krhke kosti je pri obeh spolih povečano tudi v primeru relativnega energijskega primanjkljaja, ki predstavlja kronično pomanjkanje energije, ki jo vnesemo s hrano in ni nujno povezano z očitno nizko telesno maso (jo lahko izkušajo tudi osebe z normalnim BMI). Taka podhranjenost ima dokazano negativen vpliv na kostno gostoto, še posebej v kombinaciji s prenizkim vnosom določenih mikrohranil - predvsem vitamina D in kalcija ter ob pomanjkanju vnosa beljakovin.


V primeru, da se najdemo v kateri od zgornjih kategorij in dejavnikom tveganja, je potrebno biti pozoren na pojav bolečin, lahko tudi otekanja na določenem mestu, ki se slabša z obremenjevanjem, pri tem pa predhodno ni prišlo do neposredne poškodbe na tem mestu (npr. udarec). Ob sumu na takšno poškodbo se velja posvetovati z zdravnikom, ki bo po potrebi slikal kosti in preveril krvno sliko ter nato predpisal metodo zdravljenja. Ta bo vezana predvsem na vzrok za pojav, lokacijo in resnost poškodbe. Lahko bo to začasna prekinitev ali zmanjšanje fizične aktivnosti (pomen individualiziranega trening programa, ki spremlja volumen in intenzivnost treningov), povišanje kaloričnega vnosa in vnosa vitaminov, mineralov ter zdravljenje potencialno prisotnih drugih bolezenskih stanj.

Čas okrevanja bo odvisen od resnosti poškodbe in od njene lokacije, običajno bo to 6-8 tednov, lahko pa tudi do 6 mesecev če ne ukrepamo pravočasno in v dovoljšnji meri.


Kako lahko na moč kosti vplivamo sami?

Kljub temu, da je kostna gostota posameznika v osnovi odvisna od njegova rase, spola in genetike, pa lahko za zdravje kosti veliko naredimo tudi sami. Ustrezna fizična aktivnost, uživanje zadostnih količin kalcija in vitamina D, dovolj beljakovin in energije za naše potrebe, izogibanje alkoholu in kajenju so vse dejavniki, ki ugodno vplivajo na sestavo kosti.


Od vrst fizične aktivnosti se še posebej priporoča vadba z bremeni, saj kosti izpostavi zunanjim silam, kar prek vrste reakcij povečuje obnovo in izgradnjo kosti. Ti dražljaji iz okolja torej sprožijo funkcionalno adaptacijo celic v kosteh, ki svoje strukture prilagodijo kot odziv na obremenitev in jih naredijo močnejše.


Fizična aktivnost lahko povečuje ali vsaj vzdržuje moč naših kosti

Na zdravje kosti poleg genetike in spola vpliva tudi naš življenjski slog. Več ljudi se zaveda pomena zadostnega vnosa mikro (mineralov) in makro hranil (beljakovin) ter zadostnega kaloričnega vnosa, manj splošno znano pa je, da pomembno vlogo pri povečanju, oziroma ohranjanju kostne mase in gostote igra tudi primerna fizična aktivnost (vrste in intenzivosti). Slednja bo torej ena izmed dejavnikov, s katerim lahko zmanjšamo tveganje za razvoj osteoporoze in upočasnimo upadanje kostne gostote, do katere pride s procesi staranja.


Fizična aktivnost lahko pomembno prispeva k grajenju in ohranjanju kostne mase in posledično k zmanjšanju tveganja za razvoj osteoporoze, zaradi česar velja za eno izmed najboljših in najcenejših naložb v dolgoročno zdrave kosti. Kljub temu, da osteoporozo lahko zdravimo z zdravili, bo prevencija naša najboljša izbira. Še vedno se tudi premalo zavedamo, da je za zdravje kosti potrebno začeti skrbeti že v obdobju pubertete, ko bo hitrost akumulacije kostne mase in gostote največja, takrat pa bo fizična aktivnost tudi prinesla največje s tem povezane koristi.


Kdaj začeti, da bodo imeli treningi največji vpliv?

S fizično aktivnostjo lahko do določene mere pozitivno vplivamo na stanje kosti ne glede na starost, bo pa največ pozitivnih učinkov opaziti če z njo pričnemo pred 17 letom starosti, saj bo vpliv na povečanje kostne gostote in kostne mase preko pospešitve rasti kosti takrat največji. Če z vadbo pričnemo pozeje, med 18 in 35 letom bodo učinki sicer manjši (a ne zanemarljivi) - vseeno bomo sposobni doseči potencialno višji vrh kostne gostote, kot bi ga v nasprotnem primeru in dodatno povečati kostno maso. Po 60 letu kostne mase s fizično aktivnostjo več ne moremo pridobiti, a bo slednja vsaj precej upočasnila izgubo kostne mase, kar ni zanemarljivo.


Kot že omenjeno, pri kostni gostoti med spoloma prihaja do pomembnih razlik, saj bosta že v osnovi nižja kostna gostota in nato hitrejši upad (še posebej po menopavzi) pomenila, da imamo ženske večje tveganje za nižjo kostno gostoto, za pojav osteopenije, osteoporoze in posledično za zlome. Skrb za kosti bo torej še posebej pomembna pri ženski populaciji, pri katerih je verjetnost za krhke kosti večja. Fizična aktivnost je pri pridobivanju kostne mase pomemben faktor in izredno pozitivno lahko vpliva tudi na doseganje potenciala naše kostne mase, kar bo pomenilo da se s starostjo povezan upad prične z višje točke (imamo več manevrskega prostora).


Pri eni od raziskav ugotavljajo, da fantje in dekleta med 8 in 17 letom starosti kot posledica strukturiranega treninga na kostni masi dosegli 1-8% izboljšanje, kar je zelo pomembna naložba v starost. Te ugotovitve podpira tudi vrsta podobnih raziskav, kjer so vključevali tudi trening s poskoki in eksplozivnimi elementi, z večjimi silami na kosti.


Kakšni treningi kažejo najboljše rezultate?

Rezultati raziskav, ki so merili kostno gostoto pri športnikih kažejo, da ima športna populacija v primerjavi s sedentarnimi posamezniki običajno večjo kostno gostoto, predvsem bo to bolj opazno pri specifičnih športnih.


Največje učinke pri izgradnji in ohranjanju kostne mase nudi vadba z bremeni (npr. vadba za moč), pa tudi tako imenovane “high impact exercises” (razni poskoki, ipd.) in posledično športi, ki zajemajo večje udarne sile na kosti.



Če se le da, se torej lotimo strukturiranih treningov z bremeni (za začetnike tudi z lastno telesno maso), ki vključujejo principe progresivne nadobremenitve in zajemajo osnovne gibalne vzorce kot so počepi, mrtvi dvigi, potiski, pritegi, nošenja in krepijo več večjih mišičnih skupin hkrati.


Intenzivnost, oziroma velikost sile bo pomembna, saj se kost adaptira le v primeru, ko bo sila nanjo večja kot je trentno postavljeni prag, pri katerem se poveča izgradnja kosti. Takšne vrste vadb so varne in učinkovite za izboljšanje, ohranjanje in povečanje mišične mase ter moči pri mlajših posameznikih, posameznikih srednjih let in starostnikih, vključno s tistimi, ki so v preteklosti že imeli zlome. Vrsta in intenzivnost programa vadbe mora vsekakor biti prilagojena nivoju sposobnosti in izkušenj posameznika.

Splošna priporočila še vedno zajemajo minimalno dva strukturirana treninga za moč na teden, ki naj vključujeta vse večje mišične skupine.


Vrste fizične aktivnosti, kjer ne opazimo pozitivnih učinkov na kosti

Pozitivnih učinkov na kostno maso pa ni opaziti na primer pri kolesarjenju in plavanju, ravno tako pri hoji (razen pri poprej povsem neaktivnih posameznikih), kar lahko pripišemo manjšim silam na kosti - sile so premajhne, njihova razporeditev pa ni primerna v takšni meri, da bi se jim kosti bile primorane prilagoditi in okrepiti. To seveda ne pomeni, da se takšne aktivnosti odsvetujejo, ampak zgolj, da jih je smiselno kombinirati z vadbo za moč, seveda glede na sposobnosti, potrebe in omejitve posameznika.


Več ne bo nujno boljše

Več fizične aktivnosti pa ne bo vedno boljša izbira, predvsem za tiste, ki so že nadpovprečno aktivni. Kosti so namreč tkivo, ki se na stresorje adaptira bolj počasi kot mišice.


Izogibati se torej velja predvsem prehitremu povečevanju volumna in intenzivnosti treningov, saj bodo kosti takrat izpostavljene večjemu stresu, kot ga lahko prenesejo.


Splošno pravilo bi lahko bilo, da naj se obremenitev ne povečuje več kot 10% gledano na obremenitev, ki ji je bil posameznik izpostavljen skozi zadnje 3-4 tedne (upoštevata se volumen in intenzivnost treningov), upoštevajmo tudi, da ob povečanju intenzivnosti ohranimo enak volumen, oziroma ob povečanju volumna ohranimo enako intenzivnost. Kljub temu, da čas treniranja ohranimo enak in povečamo le intenzivnost, bo to za določene posameznike še vedno lahko predstavljalo večje tveganje za poškodbo.



___

VIRI

Beaudart C, Dawson A, Shaw SC, Harvey NC, Kanis JA, Binkley N, Reginster JY, Chapurlat R, Chan DC, Bruyère O, Rizzoli R, Cooper C, Dennison EM; IOF-ESCEO Sarcopenia Working Group. Nutrition and physical activity in the prevention and treatment of sarcopenia: systematic review. Osteoporos Int. 2017 Jun;28(6):1817-1833. doi: 10.1007/s00198-017-3980-9. Epub 2017 Mar 1. PMID: 28251287; PMCID: PMC5457808.


Britannica, Bone Remodeling, dostopno na: https://www.britannica.com/science/bone-remodeling (Dne 4.7.2023)


Gómez-Bruton A, Matute-Llorente Á, González-Agüero A, Casajús JA, Vicente-Rodríguez G. Plyometric exercise and bone health in children and adolescents: a systematic review. World J Pediatr. 2017 Apr;13(2):112-121. doi: 10.1007/s12519-016-0076-0. Epub 2017 Jan 15. PMID: 28101776.


Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, Harbour RT, Caldwell LM, Creed G. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD000333. doi: 10.1002/14651858.CD000333.pub2. PMID: 21735380.


International Osteoporosis Foundation, Epidemiology of osteoporosis and fragility fractures, dostopno na: https://www.osteoporosis.foundation/facts-statistics/epidemiology-of-osteoporosis-and-fragility-fractures (dne 14.2.2024)


Laskou F, Dennison E. Interaction of Nutrition and Exercise on Bone and Muscle. Eur Endocrinol. 2019 Apr;15(1):11-12. doi: 10.17925/EE.2019.15.1.11. Epub 2019 Apr 12. PMID: 31244903; PMCID: PMC6587895.


Martyn-St James M, Carroll S. Meta-analysis of walking for preservation of bone mineral density in postmenopausal women. Bone. 2008 Sep;43(3):521-31. doi: 10.1016/j.bone.2008.05.012. Epub 2008 May 26. PMID: 18602880.


Schnell S, Friedman SM, Mendelson DA, Bingham KW, Kates SL. The 1-year mortality of patients treated in a hip fracture program for elders. Geriatr Orthop Surg Rehabil. 2010 Sep;1(1):6-14. doi: 10.1177/2151458510378105. PMID: 23569656; PMCID: PMC3597289.


Troy KL, Mancuso ME, Butler TA, Johnson JE. Exercise Early and Often: Effects of Physical Activity and Exercise on Women's Bone Health. Int J Environ Res Public Health. 2018 Apr 28;15(5):878. doi: 10.3390/ijerph15050878. PMID: 29710770; PMCID: PMC5981917.


Zhao R, Zhao M, Xu Z. The effects of differing resistance training modes on the preservation of bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2015 May;26(5):1605-18. doi: 10.1007/s00198-015-3034-0. Epub 2015 Jan 21. PMID: 25603795.


Weitzmann MN, Pacifici R. Estrogen deficiency and bone loss: an inflammatory tale. J Clin Invest. 2006 May;116(5):1186-94. doi: 10.1172/JCI28550. PMID: 16670759; PMCID: PMC1451218.



31 views0 comments

Comments


bottom of page